Le sommeil protège des refroidissements

Les sportifs qui attrapent un refroidissement après un événement important, comme un marathon, le mettent sur le compte de la difficulté de l’entraînement et l’intensité des efforts consentis. Le fait qu’une carence de sommeil puisse considérablement affaiblir leurs défenses naturelles ne les effleure même pas. Pourtant, il en est ainsi.

Bien que le sommeil soit un élément clé pour notre santé et notre bien-être, nous avons souvent tendance à le négliger. Les sportifs se soucient encore moins de leur sommeil que les non-sportifs (1). Les athlètes satisfont en moyenne 81 % de leur besoin de sommeil, contre 89 % pour le reste de la population. En cause, les entraînements très tôt ou très tard, le stress de la compétition, l’utilisation excessive des réseaux sociaux et les émotions intenses qui s’ensuivent, la lumière bleue des smartphones qui interfère avec la production de mélatonine, une hormone qui favorise un sommeil profond et réparateur, les lointains déplacements, le fait de dormir à des endroits différents, etc. Il leur manque ainsi près de 20 % de leur temps de sommeil, ce qui n’est pas sans risque.

S’affaiblir par manque de sommeil

Une courte nuit de sommeil voire une nuit blanche n’est certes pas un drame. Vous ne devez donc pas vous inquiéter si vous avez du mal à trouver le sommeil avant un événement important. Il est peu probable que cela affectera considérablement vos performances et votre immunité. Une privation de sommeil d’une nuit met d’ailleurs le système immunitaire en phase d’alerte, lui permettant même de réagir plus rapidement à une invasion d’agents pathogènes. Mais ne vous y trompez pas, une bonne nuit de sommeil reste encore le meilleur moyen d’accroître ses performances et son immunité.

Le danger réside dans une privation chronique de sommeil. Le manque de sommeil ne doit même pas être très important pour causer des problèmes : des sujets qui ont dormi moins de 7 heures par nuit pendant 7 jours consécutifs ont réagi nettement moins à une vaccination contre l’hépatite B, faisant en sorte que la vaccination n’a offert que peu voire pas de protection (2). Dans d’autres études, des sujets dormant moins de 6 heures par nuit ont attrapé jusqu’à 5 fois plus de refroidissements après avoir été confrontés à un virus du rhume que le groupe de contrôle des personnes ayant dormi suffisamment (3, 4). Moins les participants étaient reposés, plus grand était le risque d’attraper un rhume.

En parallèle, l’augmentation du besoin de sommeil pendant les infections (5) montre aussi clairement l’importance de celui-ci. On voit d’ailleurs une augmentation du sommeil profond, ce qui laisse supposer que cela reflète une adaptation de notre corps visant à libérer de l’énergie supplémentaire pour combattre l’infection. Les sportifs ne peuvent pas échapper à ces lois. Un sommeil suffisant leur est indispensable pour maintenir leurs défenses naturelles à un niveau élevé et se révèle sans doute aussi important qu’un régime alimentaire et des entraînements optimaux (6).

Profiter de son sommeil

Nous savons tous qu’il est important de se coucher tôt mais nous ne le faisons pas forcément. Inciter les gens à se coucher de bonne heure n’est en effet pas tâche aisée. Mettre l’accent sur les aspects positifs donnera peut-être de meilleures chances de succès, étant donné que de nombreux athlètes veulent améliorer leurs performances. Se référer à de bons exemples pourrait également faire de l’effet. Ainsi, Roger Federer et une série d’autres sportifs de haut niveau prétendent, par exemple, dormir régulièrement 10 à 12 heures par jour (7).

Dormir un peu plus longtemps ou faire une sieste l’après-midi semblerait aussi bénéfique (8). Difficile de le prouver de manière irréfutable, mais des études font état d’une amélioration systématique des performances, comme un meilleur temps de course, une précision accrue lors des lancers-francs et des passes, etc. Une influence positive est également remarquée sur la performance mentale, comme des temps de réponse plus rapides, un meilleur aperçu du jeu, une humeur plus joyeuse, un regain d’énergie, etc.

Accorder une plus grande attention au sommeil, par exemple en tenant un journal de sommeil, semble également porter ses fruits et se reflète non seulement sur la durée du sommeil et sa qualité, mais aussi sur les performances et la sensation de fatigue. (9)