12 aliments-commandements et leurs recettes

1. La betterave

Elle contient des minéraux, notamment du potassium pour le coeur, ainsi que de bonnes fibres et de l’acide folique – ce dernier diminue le taux d’homocystéine dans le sang, ce qui pourrait abaisser le risque de certaines maladies cardio-vasculaires et l’Alzheimer. Certaines études sur des animaux tendent à démontrer que les effets détoxifiants de la betterave se traduiraient par une inhibition de plusieurs types de cancers (peau, foie, poumon et côlon).

Betterave en croûte de sel, faisan à la crème de ferme, chicon croquant

Recette de Ludovic Vanackere

Pour 4 personnes : 4 filets de faisan, 100 g de crème de ferme, 2 grosses betteraves de la taille d’un poing fermé, 500 g de farine, 1 kg de gros sel gris, 1 orange à jus, 4 chicons de pleine terre, beurre de ferme, huile d’olive, sel, poivre, sucre, eau.

Au minimum 6 heures avant le repas, placer la farine et le gros sel dans bol d’un batteur et pétrir avec 180 g d’eau froide afin d’obtenir une pâte à appliquer en une couche de 1,5 centimètre sur l’une des betteraves préalablement lavée mais non épluchée. Le tout sera passé directement au four. Cuire à 220 °C durant 1 h 30. Laisser ensuite la préparation reposer au réfrigérateur pendant 5 heures.

Eplucher et couper en morceaux la seconde betterave et la faire cuire dans une eau bouillante salée durant 20 minutes. Egoutter le tout et mixer la betterave dans un blender avec 1 noisette de beurre afin d’obtenir une purée lisse. Rectifier l’assaisonnement. Réserver avant de servir.

Nettoyer les chicons (parer le talon). Les disposer en  » soleil « , avec la pointe vers l’extérieur, dans une poêle beurrée. Y ajouter le jus d’orange. Bien faire le tour afin de mouiller jusqu’aux 3/4 de la hauteur des légumes. Cuire le tout à feu doux jusqu’à totale évaporation du liquide tout en retournant régulièrement les chicons. Juste avant de servir, saupoudrer légèrement de sucre tout en augmentant la chaleur afin de les caraméliser légèrement.

Assaisonner – sel et poivre – les filets de faisan. Dans une poêle bien chaude, verser 1 c à soupe huile d’olive et une noisette de beurre. Cuire vivement les filets côté peau et diminuer la source de chaleur de moitié. Retourner ensuite les filets et déglacer directement avec la crème de ferme. Laisser reposer 5 minutes en dehors du feu avant de servir.

Pendant ce temps, briser la croûte de sel. Rincer la betterave à l’eau courante afin d’enlever l’excédent de sel sur l’extérieur. La couper en 4 et la remettre 10 minutes dans un four à 100 °C (pour la réchauffer).

2. Le cresson

Il est bourré de vitamine C, de provitamine A, ainsi que de composés soufrés anti-infectieux. C’est également une excellente source de minéraux.

Crémeux de cresson, oeuf, choux-rave et lard de M. Magerotte

Recette de Ludovic Vanackere

Pour 4 personnes : 4 oeufs de ferme, 1 oignon blanc,quelques sommités de thym citron, 150 g de pommes de terre bintje, 250 g de cresson, 200 g de chou-rave, 50 g de sucre, 100 g de vinaigre blanc, 150 g d’eau, 15 graines de coriandre, 12 fines tranches de lard demi-sel séché de chez Magerotte, fleur de sel, poivre.

Dans une casserole, faire bouillir le sucre, le vinaigre blanc et l’eau avec les graines de coriandre concassées. Tailler le chou-rave en brunoise et le faire mariner dans le vinaigre durant minimum 2 heures.

Emincer finement et faire suer l’oignon, ajouter quelques sommités de thym citron ainsi que les pommes de terre coupées en petits dés. Ajouter un verre d’eau et laisser cuire 15 minutes. Ajouter le cresson et laisser cuire 2 minutes. Puis mixer le tout dans un blender avec une noisette de beurre.

Dans une poêle chaude, faire cuire au plat les 4 oeufs tout en veillant à garder le jaune bien coulant.

Disposer les oeufs cuits dans une assiette creuse. Les surmonter de la brunoise de chou-rave. Assaisonner de fleur de sel et poivre. Accompagner le tout de 3 tranches de lard demi-sel séché par personne. A l’aide d’un mixeur, émulsifier le crémeux de cresson et saucer généreusement.

3. L’amande

Elle offre une belle teneur en calcium, ainsi qu’en acide oléique qui permet justement de fixer ce calcium sur les os. En général, la consommation de fruits à coques diminue l’exposition aux maladies du coeur, diabète de type 2 et cancers.

Millefeuille d’aubergines

Recette de Constantin Erinkoglou

Pour 6 à 8 personnes : un moule rectangulaire d’environ 20 cm sur 35 cm, 4 grosses aubergines, 3 tomates, huile d’olive extra vierge, sel, sucre.

Pour la sauce : 1 tasse (100 à 150 g) d’amandes blanchies, 2 à 3 gousses d’ail émincées grossièrement, 1 c à soupe de vinaigre, sel, un peu d’eau tiède.

Tailler les aubergines dans le sens de la longueur, environ 1/2 cm d’épaisseur. Les disposer sur le plateau recouvert d’un essuie et les saupoudrer de sel. Les laisser reposer pendant environ 15 minutes, jusqu’à ce qu’elles aient bien dégorgé. Essuyer les tranches, les retourner et répéter l’opération de l’autre côté.

Les frire dans une poêle à l’huile d’olive (attention, les aubergines absorbent beaucoup d’huile, il faut que la poêle ne soit jamais  » sèche « , au besoin, en rajouter).

Lorsqu’elles sont bien cuites et dorées, les placer sur une grille ou dans un chinois de manière à faire égoutter le surplus d’huile.

Récupérer une partie de l’huile des aubergines et y faire suer les tomates pelées en petits dés. Ajouter un peu de sel et de sucre et cuire doucement, jusqu’à évaporation de l’eau.

Pendant ce temps, mixer les ingrédients de la sauce (amandes, ail…), en ajoutant l’eau peu à peu pour obtenir une sauce crémeuse et onctueuse.

Monter le millefeuille en superposant les couches d’aubergines et de sauce tomate. A l’aide d’une spatule, étaler une fine couche de sauce tomate, puis couvrir le tout d’une couche généreuse de sauce aux amandes.

Finir la cuisson 15 minutes au four à 120 °C.

4. Le sésame

Le sésame est riche en magnésium et en acides gras essentiels. Il est excellent pour le système nerveux. Les graines sont également bourrées de lignanes, des molécules actives dans la prévention du cancer et des maladies cardiovasculaires.

Feta enrobée de sésame rôti, fruits secs en compote

Recette de Constantin Erinkoglou

Pour 4 à 5 personnes : 200 g de feta (pas trop salée), 200 g de mélange d’abricots, pruneaux, et raisins secs, le zeste d’une orange en tout petits dés, 1 mandarine, 1 demi-grenade (graines).

Pour le sirop : 2 tasses à thé d’eau, 1 tasse à thé de sucre, 1 bâtonnet de cannelle, quelques graines de cardamome, clous de girofle et anis étoilé.

Faire ramollir les fruits pendant 2 à 3 heures dans oe litre d’eau tiède.

Prélever 2 tasses de cette eau, ajouter le sucre, les fruits, le zeste, la mandarine et les épices puis porter à ébullition et faire cuire 10 minutes.

Oter les fruits de la casserole et continuer l’ébullition jusqu’à obtenir un sirop légèrement épais.

Prendre les fruits cuits et les découper en petits morceaux.

Lorsqu’ils sont refroidis, y intégrer les graines de grenade.

Humidifier la feta avec de l’eau, puis la paner avec du sésame et ensuite la passer au four pendant 8 minutes à 200 °C, afin de la rendre un peu fondante.

Attention : le sésame doit être préalablement torréfié dans une poêle à feu doux environ 5 minutes en remuant continuellement.

Dressage : éparpiller les fruits au fond de l’assiette, mettre par-dessus le fromage au sésame, puis napper du sirop.

5. Le chocolat noir

Le Pr Joyeux recommande d’en prendre 1 carré le matin et 1 carré le soir. Le chocolat ne contient pas trop de sodium. En revanche, il fait valoir potassium, fer et 7 molécules formidables : théobromine, théophylline, caféine, sérotonine, phenyléthylamine, tyramine et salsolinol. Le tout pour un effet antidépresseur et anti-stress.

Dariole au chocolat

Recette de Christophe Pauly

Pour 4 personnes : 100 g de chocolat, 100 g de beurre, 100 g de sucre, 4 oeufs, 50 g de farine.

Fondre le chocolat avec le beurre au bain-marie.

Monter en ruban le sucre et les oeufs.

Ajouter le chocolat au ruban puis la farine.

Débarrasser et laisser reposer 24 heures.

Dresser en emporte-pièce chemisé et enfourner à 180 °C environ 8 minutes.

Démouler et accompagner de glace.

6. Le fenouil

Il facilite la digestion, détoxifie le foie. Ce légume est également un excellent diurétique qui fait baisser le cholestérol.

Rissole de fenouil, poire à l’eau de vie, cébette

Recette de Christophe Pauly

Pour 4 personnes : 1 fenouil, 16 oignons cébette, oe poire type doyenné, beurre demi-sel, eau de vie de poire, sel.

Nettoyer le fenouil et le tailler en grosse brunoise.

Nettoyer les oignons cebette et les tailler en tronçons de 2/3 cm.

Eplucher la poire, l’épépiner et la tailler en brunoise.

Faire fondre à feu très doux le fenouil et les oignons au beurre demi-sel. La cuisson doit être encore légèrement ferme.

Faire fondre également à feu très doux la poire, déglacer à l’eau de vie de poire et l’incorporer au fenouil et oignons.

A noter : accompagne idéalement une volaille ou un pigeonneau.

7. L’ail

Hypotenseur, antioxydant, il contribue à diminuer les risques de cancer du sein et de la prostate. En outre, c’est un antibiotique naturel, un anti-cholestérol, ainsi qu’un aliment immunostimulant.

Bouillon à l’ail et à la sauge

Recette de Catherine Piette

Pour 2 personnes : 0,6 l de bouillon de poulet, 3 gousses d’ail, 3 feuilles de sauge fraîche, 50 g de nouilles de riz, huile d’olive vierge de première pression à froid, sel, poivre.

Eplucher les gousses d’ail et les ajouter dans le bouillon. Porter à petits frémissements (sur feu doux) et laisser cuire 15 minutes. Rincer les feuilles de sauge, les jeter dans le bouillon pour les faire infuser, ajouter les nouilles, augmenter un peu le feu pour avoir de nouveau un frémissement durant 3 minutes.

Retirer du bouillon les feuilles de sauge et les gousses d’ail (les écraser à la fourchette sur une petite assiette). Arroser la purée d’ail d’huile d’olive, mélanger. Poser 1 c à café de ce mélange dans chaque assiette, verser le bouillon dessus (ou tartiner en une tranche de pain à tremper dans le bouillon)

A noter : l’ail, la sauge et le bouillon de poulet sont tous des  » super aliments  » locaux et bon marché. La sauge est tonique, et a des vertus anti-ballonnements. Quant au bouillon, il fortifie les os et facilite la digestion.

8. La menthe

Cet aromate contient plusieurs composés phytochimiques anticancéreux tels que l’apigénine, la lutéoline ou le kaempférol. Ces molécules seraient actives contre le développement du cancer du pancréas et des tumeurs cérébrales infantiles. La menthe est en outre tonique et digestive.

Peps de jus végétal

Recette d’Arabelle Meirlaen

150 g de feuilles d’épinard, 50 g de persil, 12 feuilles de basilic, 8 feuilles de menthe, 10 feuilles de verveine citronnée (facultatif), 10 feuilles de coriandre, 1 c à soupe de miel de la région, 3 mandarines ou oranges, 5 cl d’huile d’olive vierge extra, oe c à café de sel marin, 1 filet de vinaigre de cidre, 1 échalote de 50 g, 1 noix de gingembre.

Laver toutes les herbes. Les placer avec les autres ingrédients dans un Vitamix ou un blender-mixer jusqu’à obtenir une consistance onctueuse et une couleur bien verte, filtrer si vous voulez réserver au frigo. A boire idéalement le matin pour faire le plein d’enzymes.

9. Les lentilles

Ces légumineuses doivent se consommer peu cuites. Elles sont une source importante de potassium, de magnésium, de fer et de bonnes fibres. Elles ont un effet très positif sur le contrôle de la glycémie. Pour rappel, l’hyperglycémie chronique est soupçonnée de doubler le risque de mortalité due au cancer.

Lentilles vertes au beurre cru fumé

Recette de Catherine Piette

Pour 4 personnes : 200 g de lentilles vertes du Puy, 1 petit oignon blanc, 1 petite carotte, 1 petit poireau avec un peu de vert, 1 c à café de graisse d’oie, de canard ou huile d’olive, 1 feuille de laurier, 1 c à café de thym, oe c à café de romarin, 60 g de beurre au lait cru, non salé, à température de la pièce, oe c à café de sel fumé (au goût), poivre.

Mettre les lentilles dans une casserole d’eau froide, porter à ébullition. Laisser bouillir 1 minute (pas plus), égoutter et réserver les lentilles. Dans une cocotte, faire revenir l’oignon émincé dans de la graisse d’oie. Ajouter les légumes coupés en petits cubes très fins, puis les lentilles. Laisser colorer légèrement.

Couvrir d’eau bouillante, ajouter les herbes (thym, romarin) et la feuille de laurier, et laisser cuire 30 minutes à feu doux et à couvert.

Saler et poivrer seulement à la fin de la cuisson.

Pendant ce temps, mélanger le beurre avec le sel fumé, à la fourchette. Donner une forme carrée au beurre à l’aide de 2 spatules en bois. Servez sur les lentilles directement ou sur du pain.

A noter : la cuisson en 2 temps permet à la lentille verte de développer le petit goût de noisette qui est sa caractéristique principale.

On ajoute sel et poivre à la fin. Car pendant la cuisson, le sel durcit la peau des lentilles. Quant au poivre, il devient âcre après une cuisson prolongée.

Les lentilles sont riches en fer et en protéines, et le petit goût fumé du beurre vous fera oublier les lardons. Ce beurre au lait cru est riche en vitamines A et D hautement assimilables, et ses acides gras saturés sont protecteurs.

10. Le saumon

A consommer uniquement s’il est sauvage ou bio, avec beaucoup de jus de citron et d’huile d’olive. Le saumon fournit les acides gras essentiels oméga-3. Ceux-ci possèdent une action anti-inflammatoire notoire – ils empêchent les lésions précancéreuses de progresser.

Saumon sauvage, lentilles au kombu, iode d’huîtres

Recette d’Arabelle Meirlaen

Pour 4 personnes.

La mousse d’huîtres : 2 huîtres spéciales Gillardeau n°3, 1 dl de crème de soja.

Les lentilles : 200 g de lentilles vertes du Puy, 750 ml de bouillon de légumes, 1 échalote (environ 50 g), pelée et émincée finement, 15 g d’algues kombu déshydratées, sel, 2 c à soupe de tamari.

Le saumon : 4 filets de 125 g de saumon sauvage, 1 l de bouillon de légumes.

Le sabayon d’huîtres : 2 huîtres spéciales Gillardeau n°3, 2 jaunes d’oeufs, 1 filet d’huile d’olive extra vierge.

La garniture : 4 sommités de ficoïde glaciale.

La mousse d’huîtres : ouvrir 2 huîtres, récolter leur jus et le filtrer. Mixer finement ces huîtres, leur jus et la crème. Filtrer au travers d’un essuie en coton ou d’un tamis fin. Verser dans un siphon de oe l.

Charger 1 cartouche d’azote. Secouer énergiquement pour homogénéiser le mélange et réserver au frigo.

Les lentilles : réhydrater le kombu en le plaçant 20 minutes dans l’eau à température ambiante. Nettoyer les lentilles à l’eau courante, pour éliminer les impuretés. Les cuire dans une casserole avec le bouillon de légumes, l’échalote hachée et les algues kombu, sel à feu moyen durant 20 à 25 minutes. Stopper la cuisson en ajoutant une dizaine de glaçons, pour éviter que les lentilles ne soient trop cuites.

Le saumon : placer les filets dans le bouillon préalablement porté à ébullition. Hors du feu, le bouillon doit avoir 90 °C, les pocher jusqu’à hauteur durant 8 à 10 minutes, palper avec les doigts pour contrôler la cuisson, s’ils sont tendres c’est qu’ils sont cuits.

Le sabayon d’huîtres : ouvrir 2 huîtres, les mettre dans un bol en récoltant leur jus, filtrer celui-ci. Dans un petit poêlon, rassembler les 2 jaunes d’oeufs, l’huile d’olive et le jus des 2 huîtres. Fouetter ce mélange énergiquement à feu doux afin de cuire tout en faisant mousser. Arrêter la cuisson lorsqu’on atteint une texture compacte. Hacher les huîtres au couteau et les incorporer dans le sabayon au moment de servir.

Réchauffer les lentilles dans leur jus, les filtrer et ajouter les échalotes poêlées ainsi que le tamari.

Dans les assiettes bien chaudes, placer 3 cuillerées à soupe de lentilles et le saumon effeuillé (avec les doigts). Placer deux fins rouleaux de kombu, saucer avec 2 cuillerées à soupe de sabayon.

Secouer le siphon de mousse d’huître et exprimer l’équivalent de 1 cuillerée à soupe par assiette.

Terminer par la ficoïde glaciale.

11. Le poireau

Humble et modeste, ce légume est pourtant une mine de minéraux. Il contient du kaempférol, un antioxydant qui maintient en outre stables les taux de sérotonine et de dopamine, deux neurotransmetteurs importants au niveau du cerveau pour lutter contre le stress et procurer une sensation de bien-être. Il est une excellente source de fibres ainsi qu’un anti-bactérien.

Blancs de poireaux vapeur, dip au tahin, tamari, huile de macadamia, pamplemousse et gingembre

Recette de Catherine Piette

Pour 2 personnes : 2 poireaux, 2 c à soupe d’huile de macadamia, 4 g de gingembre frais (ou plus, selon goût), 2 c à café (25 g) de tahin (pâte de sésame complet), 2 c à soupe de jus de pamplemousse rose frais, 2 c à café de tamari (sauce soja fermentée).

Laver soigneusement les poireaux et couper la partie blanche en tronçons.

Poser les poireaux dans le panier d’un cuit-vapeur. Fermer le couvercle et faire cuire 20 minutes.

Faire la sauce crue : peler le gingembre à l’aide d’une petite cuillère, et râper finement. Délayer le tahin avec le jus de pamplemousse. Ajouter ensuite le gingembre, l’huile de macadamia et le tamari. Déguster les poireaux cuits en les trempant dans la sauce.

A noter : l’huile de noix de macadamia est aussi riche en acides gras mono insaturés que l’huile d’olive, et agit donc comme protecteur cardio-vasculaire. Elle résiste assez bien au rancissement (à condition de ne pas laisser la bouteille traîner en pleine chaleur). A cru, sa saveur fine et douce, proche de celle de l’huile de noisette. Elle arrondit l’amertume du pamplemousse et du sésame.

Le tahin est riche en zinc et en vitamine E ce qui en fait un agent très antioxydant.

Le tamari est minéralisant et alcalinise le pH sanguin. Par ailleurs, c’est un aliment fermenté, et cela favorise le bon équilibre de la flore intestinale.

12. Le chou

Il est très riche en vitamine C, est reminéralisant et renforce les défenses naturelles. De plus, le chou est très peu calorique et contient du potassium, du phosphore et du sélénium.

Chou rouge au vinaigre de cidre, huile de colza, pommes et épices spéculoos

Recette de Catherine Piette

Pour 2 personnes : 325 g de chou (OE), oe pomme, 2 c à soupe de vinaigre de cidre, 1 c à soupe de sirop d’érable, 2 c à soupe d’huile d’olive, 1 c à café d’épices spéculoos, 1 pomme, 2 c à soupe de raisins secs, oe jus de citron, sel, poivre.

Emincer finement le chou (à l’aide d’une mandoline, si possible). Arroser de vinaigre de cidre et de sirop d’érable. Bien mélanger. Ensuite, laver la pomme, la couper en 4, enlever le coeur, et couper chaque morceau en petits dés, y ajouter le jus de citron. Ajouter 2 c à soupe d’huile d’olive, du sel, du poivre, mélanger le tout. Terminer par les morceaux de pommes, les raisins, et mélanger à nouveau.

A noter : cette salade est encore meilleure le lendemain. Dans ce cas, ne coupez et n’ajoutez la pomme qu’au dernier moment.

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