Travailler sa vitesse

C’est le moment de travailler votre vitesse avec les trucs du Footballeur Pro de l’Année.

Le Footballeur Pro de l’Année, Mohamed Tchité possède une pointe de vitesse redoutable. Il affûte cette arme depuis des années. Au Standard, lorsqu’il ne jouait pas régulièrement, il n’avait pas perdu son temps : Guy Namurois prodiguait une séance physique le samedi à l’intention des footballeurs non repris dans le groupe. Ces séances étaient souvent concoctées individuellement. Mémé :  » En trois ans, mon corps a beaucoup changé. J’ai gagné en endurance mais aussi en force et en explosivité « .

Depuis son transfert à Anderlecht, Tchité est confronté à des semaines anglaises. Durant la saison, il effectue essentiellement des séances d’entretien. C’est en été que le Sporting prodigue des entraînements plus spécifiquement axés sur la condition, l’explosivité, la force. Eric Dehaeseleer, le préparateur physique des Mauves, a imposé un programme individuel à chaque joueur, avant les congés. Après deux semaines de repos complet, ils doivent suivre ce programme :  » Nous travaillons tout de manière spécifique. Un mélange d’endurance et de puissance car, pour répéter des efforts de qualité trois fois nonante minutes par semaine, il faut de l’endurance. C’est la base de tout. La vitesse de Tchité est innée. Il a beaucoup de fibres musculaires rapides. Il est aussi capable de développer une puissance importante en un laps de temps bref, c’est l’explosivité. Enfin, il a une foulée élastique et une coordination parfaite. Nous pouvons cependant augmenter sa vitesse « .

Premier pilier : la force maximale, essentiellement pendant l’entre saison, en musculation classique.

Second pilier : le travail du sprint en efforts brefs devant reproduire les courses de match (lancées, depuis l’arrêt, avec accélération ou décélération…).

Troisième pilier : les exercices de bonds (pliométrie dans les cerceaux, le saut à la corde ou dans les gradins.  » Nous avons aussi d’autres exercices : nous accrochons un élastique à un harnais, par exemple, et maintenons une résistance. Le joueur doit profiter du moment où nous relâchons cette résistance pour démarrer « .

La salle de musculation d’Anderlecht est assidûment fréquentée quand Tchité y présente ses exercices, des mouvements qu’il effectue à la perfection, avec un naturel qui témoigne une longue pratique :  » Je passe régulièrement vingt minutes ici après l’entraînement, et je ne suis pas le seul. Cela fait partie intégrante de mon métier. Pendant l’année, je travaille à l’instinct, en fonction de mon état. Un jour, je travaille les jambes, qui sont évidemment essentielles, un autre jour, les bras, importants dans le sprint et pour les remises en touche. Je fais des abdos tous les jours mais le reste dépend d’éventuelles courbatures ou de ma forme « .

Le préparateur physique d’Anderlecht n’est pas étonné par l’assiduité des joueurs tout au long de la saison :  » Ce groupe est très ouvert. Frankie Vercauteren est également très ouvert à tout ce qui peut faire progresser les joueurs individuellement et le groupe. Travailleur, il insuffle ce trait au noyau. Nos joueurs sont habitués à travailler en salle. Ce n’est pas parce que la saison est achevée qu’ils vont abandonner leurs bonnes habitudes « . Mémé Tchité effectue ses exercices comme s’il jouait, en y prenant plaisir.

Les bras

Un sportif de haut niveau ne peut négliger aucun groupe musculaire. Toujours bien calé, Tchité pousse la charge, les poignets bien tendus. Il travaille les pectoraux et les triceps – qu’il a bien développés pour un footballeur.

L’arrière des cuisses (ischio-jambiers)

Trop souvent négligé, ils sont décisifs dans un sprint. Des quadriceps solides permettent de soulager le bas du dos et de bons ischio-jambiers exercent le même effet sur les abdos. Ce sont des muscles biarticulaires, essentiels pour la stabilité du corps. Il s’agit d’une chaîne dont chaque maillon doit occuper sa place, sous peine de se blesser. Sur cet appareil, il est très important de bien bloquer tout le corps, afin que seul l’arrière des cuisses soit sollicité. Tchité est très attentif car les muscles fessiers ont tendance à prendre une part du travail à leur compte. On voit aussi beaucoup de pratiquants creuser le dos.

Eric Dehaeseleer :  » Nous travaillons ces muscles en dynamique aussi, par différents exercices en excentrique, comme dans le geste du tir alors que sur cet appareil-ci, Tchité travaille en concentrique. D’une manière générale, on ne les soumet pas à des charges considérables « .

Les abdos

Le must. Couché sur le dos, Tchité place les mains derrière la tête. Il pose une jambe sur l’autre et, du coude, il touche le genou opposé. Il sollicite ses abdominaux obliques.  » Nous avons toute une gamme d’exercices. Les abdominaux sont importants pour la stabilité du corps mais aussi pour bien lever les genoux en courant. Il faut en faire une centaine au moins par jour « , commente Mémé.

Les cerceaux

La pliométrie est indissociable du sport moderne. Tchité saute d’un cerceau à l’autre, un peu comme s’il jouait à la marelle. Rapprochés, les anneaux l’obligent à reproduire un dribble. L’avant travaille ses appuis et sa mobilité, de même que la proprioception, de manière dynamique. Ensuite, il écarte les cerceaux et bondit de l’un à l’autre, en longues foulées souples.

L’avant des cuisses (quadriceps)

Bien calé dans le siège, Tchité pose ses deux pieds sur la plaque. La plupart des appareils vont jusqu’à 200 kg. L’engin d’Anderlecht permet de pousser jusqu’à 400 kg.  » Pour améliorer l’explosivité, il faut travailler soit de manière très dynamique soit à charge maximale. C’est le cas sur cette presse. Le coach augmente les charges. En saison, on ne peut évidemment effectuer cet exercice qu’en début de semaine, à condition de ne pas jouer le mercredi « .

Eric Dehaeseleer :  » On va jusqu’à 250-300 kg. Il faut être très attentif à la vitesse d’exécution. En musculation, on allie la charge et la vitesse. Dans le cas de la presse, la poussée est rapide, le retour contrôlé. Le joueur effectue peu de répétitions et nous arrêtons dès que nous constatons une baisse de qualité du geste. En saison, les charges sont moins importantes « .

La corde à sauter

On n’a encore rien trouvé de mieux pour entretenir la coordination, la détente en dynamique et… l’endurance. Tchité rigole souvent en s’emmêlant les pieds. Après quelques minutes de sauts classiques, il va continuer sur un seul pied !

Les gradins

Pour escalader les marches de la tribune, il se fait carrément aérien. Il bondit, très haut, d’une marche à l’autre.  » Il existe différentes versions. On peut sauter plusieurs marches à la fois, les sauter à cloche-pied, etc. On peut répéter ces exercices une dizaine de fois au moins. On travaille la détente et l’explosivité, surtout en cherchant à s’élever le plus haut possible, mais aussi, en retombant, l’équilibre « .

par pascale piérard / photos reporters/gouverneur