Mode d’emploi pour les débutants

Si vous commencez à courir, à quels aspects devez-vous être attentifs ? Quelles chaussures adopter ? Faut-il vraiment des vêtements imperméables ? Et comment bien s’alimenter ?

LE STRETCHING A-T-IL UN SENS ?

On n’a pas encore prouvé scientifiquement qu’étirer les muscles les détend et les allonge. En revanche, la chose est claire en matière de prévention des raideurs et des douleurs musculaires les jours qui suivent le sport : selon deux études récentes, menées à grande échelle, le bénéfice qu’on peut en retirer n’en vaut pas la peine.

DES VÊTEMENTS DE SAISON

Beaucoup de sportifs commettent l’erreur de s’habiller trop chaudement. Il faut procéder par couches qui absorbent l’humidité mais sans les multiplier, sous peine de devoir en ôter une après une dizaine de minutes, avec tous les problèmes que cela pose.

Un conseil : ajoutez dix degrés à la température extérieure pour savoir si vous n’êtes pas vêtu trop chaudement. Un T-shirt et un short suffisent par 14 degrés. Il n’est pas nécessaire d’avoir une veste imperméable : il ne pleut pas si souvent. Il vaut mieux acheter un fleece et surtout un coupe-vent. Ces vêtements permettent d’évacuer la transpiration. Courir par temps froid est tout à fait possible à condition de conserver la chaleur du corps.

Il est donc essentiel d’avoir un bon coupe-vent, éventuellement sans manches – elles gênent souvent, des gants et un bonnet. Les vêtements pourvus d’une tirette sont pratiques et une poche permet d’emmener ses clefs ou son téléphone.

DES CHAUSSURES ADAPTÉES

Celui qui court 5 kilomètres touche le sol 4.000 fois. Chaque impact représente trois fois le poids du corps, qui est supporté par les pieds, les chevilles, les genoux, etc. Une bonne chaussure offre un soutien au pied et amortit les chocs.

Ceux qui s’adonnent régulièrement à la course ont intérêt à demander conseil à un magasin de sport qui peut analyser scientifiquement leur schéma de course et recommander des chaussures adaptées.

L’ALIMENTATION

Gels, barres et boissons énergétiques… Ceux qui courent 45 minutes trois ou quatre fois par semaine n’en ont pas besoin. Ces compléments sont utiles en marathon, éventuellement à partir du semi-marathon. Testez-les d’abord à l’entraînement car l’estomac supporte généralement difficilement la nourriture pendant la course.

LA SURFACE

Une piste d’athlétisme est idéale mais elle n’est souvent accessible qu’aux clubs et elle est ennuyeuse pour les longs entraînements. Les chemins forestiers sont cahoteux et glissants en automne. Les pistes finlandaises sont souvent inégales. L’asphalte et le béton sont très durs, la dolomite un rien moins. Alternez les surfaces.

PETER T’KINT